ゴールデンウィーク後に体重が増えていたら？

監修・執筆

監修：医師　金藤 昌子（アムスニューオータニクリニック勤務医）
執筆：保健師　山内 真由美（アムスニューオータニクリニック健康増進科）

食べ過ぎたら、早めのリセットを

ゴールデンウィークも終わりましたが、気持ちも休暇モードから通常モードに戻りましたか?

もし長期のお休みで体重が増えていても、がっかりしたり嫌になったりせず、「大丈夫、元に戻せる」と自分に言い聞かせ、まずは実行してみてくださいね。

食べ過ぎたあと体脂肪に変わるまでは時間がかかるので、食べ過ぎたら早めにリセットに取り掛かることが大切です。

ただし、早く体重を戻そうと過度の食事制限をすることはやめましょう。

例えば、野菜だけにしたり、1日1食にするなど長い時間の断食では血糖が低くなり栄養不足になるため、だるさやイライラなど体調不良につながります。数日後に過食してしまう危険性もあります。

少量ずつ3食に分けて食べたほうが、結果的に代謝を下げずに、ストレスも少なく体重リセットが成功しやすくなると考えられています。

極端に食事量を減らすことなく、休み中に食べ過ぎた分を控えていきますが、注意したいのは、体に良いとされているものの中に、少量でもカロリーが高いものがあるという点です。

例えば、ナッツ類は体に良い脂質が多いのですがカロリーが高く、くるみなら1粒は27.5Kcalなので8粒でごはん1膳分になります。エネルギー産生する3大栄養素のうち、たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcalであるのに対し、脂質は9kcalと倍以上となります。

主食・主菜・副菜別のポイント

ポイント1.主食

ご飯などの主食を抜くと、だるく感じたり余計に甘いものが食べたくなったりすることもあるので抜くのはNGです。通常食べている量より控えめにしましょう。ご飯1膳を多めの200gから普通盛りの150gに、すし飯2個分程度控えるだけでも、無理なく1か月で1kg痩せます。

また、ゆっくり消化吸収され体脂肪に変わりにくく腹持ちもよくなる、玄米や麦など雑穀入りご飯にする方が栄養価も高くお勧めです。

やきそばやチャーハン、パスタなど油を使った主食は極力控えましょう。

ポイント2.主菜

食事量を減らすと筋肉が分解されやすくなるのでたんぱく質は欠かさないようにしましょう。

ただし、「肉だからたんぱく質!」だと思って食べていたのに、たんぱく質は少しであぶらを多くとっていた…ということがないように、肉類ならあぶらの少ない牛・豚のもも肉やヒレ肉、鶏むね肉やささみを選びましょう。

表のようにあぶらの多い部位はたんぱく質が少なくなります。もちろん同じ分量でも、脂質はたんぱく質の倍以上のカロリーになるので、食べる量が少なくても結果的には高カロリー摂取となります。魚介類や大豆製品など、高たんぱく低脂肪の食材を積極的に食べましょう。

ポイント3.副菜

野菜・きのこ・海藻などカロリーが低く食物繊維の豊富な食材は、空腹対策にもなるのでいつもより意識的にたっぷり食べるようにしましょう。

自然に噛む回数が増えるように、噛みごたえのある食材を多用することで、満腹中枢が早めに刺激され食べ過ぎを防ぐことができます。

調理するときにも食材を細かく刻むより、大きくカットするほうが、よく噛まないといけないので早食い防止になり効果的です。余り野菜を利用して汁物にすると、水分や出汁のうまみが満腹感につながります。品数も増えて見た目の満足感も上がりますね。

リセット実践

まず夜型生活にずれないように生活リズムを整えることと、体重が戻るまでは、お酒・間食も極力控え、できるだけ歩いたり、階段を使うなどこまめに体を動かすようにしてください。特に週末に体重が増える方は、日曜は軽く汗ばむ程度の運動を予定に入れておくと、うまくいきます。

リセット食の一例

朝食例

豆腐しらす温玉のっけご飯+根菜たっぷり味噌汁

リセット中も朝食は抜かず、炭水化物とたんぱく質は必ず食べるようにしましょう。体内時計を整えるために起床後1時間以内に食べます。

昼食例

刺身定食 ご飯は小でオーダー

昼食は炭水化物が多くなりがちな単品メニューより、定食スタイルがおすすめです。ご飯を控えめにし、低脂肪・高たんぱく質の魚か肉類、しっかり野菜類もとれるようなメニューを選びましょう。

夕食例

雑穀ご飯半膳+春キャベツとアサリの酒蒸し+焼きそら豆+オクラとトマトのもずく和え

朝・昼食は日中の活動で消費されますが、夕方以降は活動量が少なくなることと20時頃から体は翌日の活動に備え蓄積モードになるため、夕食はいつもの2/3程度の量に抑えましょう。

主食は食物繊維の多い穀類を半膳か軽く1膳に、おかずは脂っこいものは控え、生、蒸す、焼くなど油を極力使わないシンプルな調理法で、旬の野菜類はたっぷり食べましょう。

上記のルールであれば、リセット中の夕食であっても、手軽に満足感のある食事を楽しむことができます。

夕食例にあげたメニューも、フライパンにキャベツとアサリを入れて酒で蒸すか、電子レンジを使用するだけで旨味たっぷりの酒蒸しに、その間に魚焼きグリルにそら豆をさやごと放り込んで焼くと濃厚でホクホクに、あとはオクラ、トマト、もずくをポン酢和えするだけで、手間なしリセットメニューの出来上がりです。

貝やエビ、カニなど「殻付き」のものや、そら豆や枝豆のような「さやつき」のもの、「骨付き」の魚などは、食べるときにひと手間かかるので、早食い防止にもなります。

「調理は手間なし、食べるときにひと手間かけてゆっくり食べる」がダイエットを成功させる食べ方です。

夕食は20時までを目安に早めに済ませ、ゆっくりぬるめのお風呂につかり体温を上げ、その後体温がスムーズに下がる力を利用して質の良い睡眠を得るようにしましょう。

就寝3時間前に飲食を終了することも可能となり、また良い睡眠は体調を整えダイエットを円滑にさせる上で重要です。

リセット食実践後

1週間後くらいから効果が表れるので、生活リズムと食事バランスを整えながら、時間をかけて元に戻せるよう実践してみてください。

リセット成功後も定期的な体重チェックを怠らず、身もココロも軽やかに夏を迎えましょう。