摂り過ぎてしまう塩分を減らす方法 ～覚えておきたい「減塩」のコツ～

監修・執筆

監修：医師　吉野 初音（アムス丸の内パレスビルクリニック勤務医）
執筆：保健師　桐原 沙也佳（アムス丸の内パレスビルクリニック健康増進科）

日本人は塩分を摂りすぎている

健康のための食塩摂取量の目標値を大きく超えている

毎日の食事で塩分を摂り過ぎていませんか?　2020年版日本人の食事摂取基準によると、健康のための食塩摂取量の目標値は、男性7.5g未満・女性6.5g未満とされています。

一方、日本人は1日あたり男性11.0g、女性9.3gの塩分を摂取していると言われています（平成30年国民健康・栄養調査結果より）。つまり、食塩摂取量の目標値よりも、1日あたり約3～4g、割合として約1.4倍も多く塩分を摂取しているのです。

塩分の摂り過ぎは心臓、血管、腎臓など体に負担をかけ、様々な疾病の原因となっています。

塩分摂り過ぎの原因

知らないうちに多くの塩分を摂っている

私たちは、日頃の食事で知らないうちに多くの塩分を摂っています。カップ麺や漬物のように、明らかに塩分が含まれている食品以外にも、注意すべき食品やメニューがあります。

• 加工食品：ソーセージ、ハム、かまぼこ、梅干し、塩干もの　など
• メニュー：汁物(味噌汁・スープ)、麺類、丼もの　など

これらの食品やメニューには、多くの塩分が含まれています。また、外食は自宅で調理するものに比べると塩分を多く摂る傾向があることも認識しておくことが大切です。

味覚は年齢を重ねることで鈍っていく

年齢を重ねると、味覚を感じる舌にある味蕾(みらい)という細胞が減少し、味が感じにくくなります。味覚の感度が低下することで、意識しなければ味付けがどんどん濃くなり、結果として塩分の摂り過ぎになります。

日頃から塩分の摂取を控えるとともに、塩分を減らす調理の工夫を行うことが大切です。

塩分摂取量を減らすためのコツ

1.味付けは直前に

下味をつけずに、食べる直前に味付けをすることで、少量の調味料でも味を感じやすくなります。

2.風味をアップさせる

酸味(酢・レモン汁)や、香辛料(カレー粉・わさび・生姜など)を用いると、味のアクセントとなるため、薄味でも気にならなくなります。

だしのうま味は、料理全体の味を引き上げますので、塩が少なくても美味しく感じるようになります。

3.練り製品・加工製品は一度茹でる

練り製品(ちくわ・かまぼこなど)や加工食品(ハム・ソーセージなど)は塩分が多い食材です。これらの食材は、一度茹でることで、塩分を少し落とすことができます。

4.塩分の排出を促す食品を採用する

野菜や果物に多く含まれている「カリウム」には、摂取しすぎた「塩分」の排出を促す作用があるのでできるだけメニューに加えましょう。カリウムが多く含まれている野菜としては、ほうれん草、枝豆、人参、小松菜などが挙げられます。
カリウムは茹でて水にさらしたりすると、損失する量が多い栄養素です。そのため、生で食べるか、スープにしてまるごと食べることをおすすめします。また、電子レンジで加熱することで、カリウムの損失量が少なく効率よく摂ることができます。

5.食事の際にも一工夫する

まとめ

塩分を大量に摂取することは高血圧の原因となります。高血圧は別名サイレントキラー(静かなる殺人者)と言われており、自覚症状はほとんどありません。その結果、動脈硬化、心臓病、脳血管疾患などの重篤な病気になる可能性が高くなります。

ちょっとした工夫で減塩は可能です。まずは、日頃から塩分摂取を抑えて、高血圧を予防しましょう。